martes, 30 de enero de 2018

Los mejores ejercicios para bajar de peso rápidamente


Teniendo una dieta saludable y dormir bien te pueden ayudar a bajar de peso, pero también hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser útiles para ayudarte a bajar de peso o quemar grasa más rápido. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en un corto período de tiempo. A continuación te muestro los entrenamientos que la mayoría de entrenadores recomiendan para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio, el parque o la sala de tu casa.


1. Entrenamiento por intervalos

El principal método de entrenamiento al que recurren la mayoría de entrenadores para perder peso: el entrenamiento por intervalos. ¿Qué es eso?... "Cualquier forma de ejercicio en donde tu ritmo cardíaco aumente y luego baje repetidamente". Esto generalmente significa esforzarse durante un intervalo de tiempo determinado (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a esforzarse. Esa porción de recuperación activa es la clave.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es uno de los muchos estilos que puedes hacer y aplicarlo en varios ejercicios o deportes, por ejemplo, el ciclismo y correr. Estos 2 ejercicios son recomendados para la pérdida de peso ya porque requiere el uso de varios músculos de tus piernas (cuádriceps, femorales, glúteos, pantorrillas, etc.), lo que se traduce en una mejor pérdida de peso. "Cuantos más músculos tengas que incorporar, más calorías quemarás porque todos esos músculos requieren energía para poder funcionar". "Y cuanta más energía usas, más alto sube ese número de calorías quemadas. Es todo un ciclo".

Prueba lo siguiente: Si sales a correr intenta trotar por 2 minutos seguidos de 1 minuto corriendo y así hasta completar 20 minutos al día para empezar tu rutina de intervalos.  


2. Entrenamiento con pesas

Es importante recordar el entrenamiento con pesas "el factor clave para la pérdida de peso. El entrenamiento de resistencia, con pesas o usando el peso corporal, es un método efectivo para ayudar a desarrollar músculo quemador de grasa. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás entrenando. Tal vez el efecto no es mucho, pero desarrollar músculo significa más masa muscular para quemar calorías a medida que avanzas en tu día. Además, más músculos delgados a tu cuerpo significa que te sentirás más fuerte y con más energía para entrenar o realizar tus tareas diarias.

Te recomiendo agregar entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana. Y antes de que el cuerpo se adapte a los entrenamientos después de realizar los mismos movimientos con la misma intensidad, varias los ejercicios cada tres semanas para evitar el estancamiento.


3. Boxeo

"En esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento por intervalos muy efectivo para bajar de peso, además te hace sentir fuerte.

Si nunca antes habías practicado este deporte, puedes empezar buscando un lugar cerca de tu casa para probar con una clase y aprender la forma adecuada de mantener tu nivel de intensidad alto. Si no encuentras un profesor de box puedes intentar con videos en youtube.

4. Correr

Todo lo que vas a necesitar es un par de zapatillas antes de salir por la puerta. Correr a un ritmo moderado te puede ayudar con tu objetivo para bajar de peso pero correr cuesta arriba te obligara a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, incluso más, lo que requiere un menor reclutamiento muscular y más gasto de energía". Como se señaló anteriormente, mientras más energía consumas, más será la quema de calorías.



5. CrossFit
Hay una razón por la que CrossFit se ha convertido en un auge en la industria del entrenamiento: por que funciona, siempre y cuando no exageres. Los entrenamientos son variados, puedes hacer cualquier cosa, desde columpios con pesas rusas hasta escaladas en cuerda, saltos de cajas hasta sentadillas frontales. Las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas y lo más importante es encontrar un entrenador bien informado que pueda explicar los movimientos, y que este al pendiente de todo.


6. Tabata

Si tu mayor excusa para entrenar es el tiempo, Tabata es una excelente opcion. Está diseñado para ser un entrenamiento de solo cinco minutos con intervalos de alta intensidad que constan de 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo ocho veces. También puedes usar este protocolo de enteramiento con cualquier cantidad de ejercicios diferentes para acelerar tu metabolismo y ritmo cardíaco en cuatro minutos. Simplemente elije 4 ejercicios: Saltar  con sentadilla, sentadillas, salto de tijera, salto de cuerda; Haz uno durante 20 segundos lo más rápido (manteniendo la forma adecuada, por supuesto), luego tomate 10 segundos para recuperarte y solo 10 segundos. Repite durante ocho rondas ese movimiento (cuatro minutos de trabajo) antes de descansar durante un minuto y pasa al siguiente ejercicio. Eso es todo, una forma de entrenar rápida, completa y muy efectiva


7. Natación

Si no puede soportar la idea de correr, o simplemente quieres ejercitarte sin sobre cargar tus articulaciones, la natación es lo tuyo. Es un ejercicio de bajo impacto que funciona con todos los músculos principales del cuerpo, pero al igual que con la mayoría de los entrenamientos, es mejor meterse a la piscina con un plan. Pruebe lo siguiente: mantente de pie en el agua durante el mayor tiempo posible (posición vertical) en la parte más profunda y utilizando los brazos y las piernas para mantenerse a flote. Luego descansa por dos minutos. Ahora nada 10 series de 100 metros (eso es una vuelta y vuelta en una piscina de tamaño olímpico), descansando durante un minuto entre series. Cuando salgas de la piscina, tus músculos estarán agradablemente agotados.


8. Cuerda de saltar

Es hora de recordar los días de clase en el colegio, cuando aprendiste por primera vez a balancear una cuerda de saltar. Esta herramienta es barata, portátil (¡cabe en las partes más pequeñas de tu maleta!) Y se puede usar casi en cualquier lugar como una poderosa herramienta para bajar de peso. ¡Después de saltar usando la cuerda unos minutos sentirás tu ritmo cardíaco acelerado!

Prueba lo siguiente: esta es una rutina rápida para intentar en casa:

1. Calentamiento con un ligero salto de 3 minutos con la cuerda
2. Realiza 100 saltos tradicionales (ambos pies salen del piso al mismo tiempo, y no hay saltos adicionales entre ellos)
3. Una vez que termines, realiza de inmediato 100 sprints de cuerda de salto (es como un salto regular pero a un ritmo aún más rápido)
4. Repita los pasos 2 y 3, pero siga este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
5. Si deseas un poco más de reto, vuelve a subir la escalera hasta llegar a 100/100 nuevamente
Ah, y hagas lo que hagas, siempre usa tenis. "Pocas cosas se comparan con el dolor de perder un salto y golpear la punta del pie con una cuerda para saltar". Si no tienes una cuerda a la mano por el momento, también puedes hacer toda esta secuencia simulando el estilo de salto.

Cada ejercicio requiere de un esfuerzo diferente para dominar la técnica, pero con práctica y constancia estarás dominando la técnica como un experto. Realmente no requieres de mucho tiempo y teniendo en cuenta que te pueden ayudar a bajar de peso más rápido vale la pena ponerlos en práctica

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