Teniendo una
dieta saludable y dormir bien te pueden ayudar a bajar de peso, pero también hay
ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser útiles para ayudarte a bajar
de peso o quemar grasa más rápido. Estos entrenamientos tienden a tener un par
de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas
calorías en un corto período de tiempo. A continuación te muestro los
entrenamientos que la mayoría de entrenadores recomiendan para aprovechar al
máximo el tiempo en el gimnasio, el parque o la sala de tu casa.
1. Entrenamiento por intervalos
El principal método
de entrenamiento al que recurren la mayoría de entrenadores para perder peso:
el entrenamiento por intervalos. ¿Qué es eso?... "Cualquier forma de
ejercicio en donde tu ritmo cardíaco aumente y luego baje repetidamente".
Esto generalmente significa esforzarse durante un intervalo de tiempo
determinado (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a
esforzarse. Esa porción de recuperación activa es la clave.
El entrenamiento
de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es uno de los muchos estilos que
puedes hacer y aplicarlo en varios ejercicios o deportes, por ejemplo, el
ciclismo y correr. Estos 2 ejercicios son recomendados para la pérdida de peso
ya porque requiere el uso de varios músculos de tus piernas (cuádriceps, femorales,
glúteos, pantorrillas, etc.), lo que se traduce en una mejor pérdida de peso.
"Cuantos más músculos tengas que incorporar, más calorías quemarás porque
todos esos músculos requieren energía para poder funcionar". "Y
cuanta más energía usas, más alto sube ese número de calorías quemadas. Es todo
un ciclo".
Prueba lo
siguiente: Si sales a correr intenta trotar por 2 minutos seguidos de 1 minuto
corriendo y así hasta completar 20 minutos al día para empezar tu rutina de
intervalos.
2. Entrenamiento con pesas
Es importante
recordar el entrenamiento con pesas "el factor clave para la pérdida de
peso. El entrenamiento de resistencia, con pesas o usando el peso corporal, es
un método efectivo para ayudar a desarrollar músculo quemador de grasa. Se ha
demostrado que levantar pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que
significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás entrenando. Tal
vez el efecto no es mucho, pero desarrollar músculo significa más masa muscular
para quemar calorías a medida que avanzas en tu día. Además, más músculos delgados
a tu cuerpo significa que te sentirás más fuerte y con más energía para
entrenar o realizar tus tareas diarias.
Te recomiendo
agregar entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana. Y antes de que
el cuerpo se adapte a los entrenamientos después de realizar los mismos
movimientos con la misma intensidad, varias los ejercicios cada tres semanas
para evitar el estancamiento.
3. Boxeo
"En
esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento por intervalos muy
efectivo para bajar de peso, además te hace sentir fuerte.
Si nunca antes habías
practicado este deporte, puedes empezar buscando un lugar cerca de tu casa para
probar con una clase y aprender la forma adecuada de mantener tu nivel de
intensidad alto. Si no encuentras un profesor de box puedes intentar con videos
en youtube.
4. Correr
Todo lo que vas a
necesitar es un par de zapatillas antes de salir por la puerta. Correr a un
ritmo moderado te puede ayudar con tu objetivo para bajar de peso pero correr
cuesta arriba te obligara a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los
grupos musculares más grandes de tu cuerpo, incluso más, lo que requiere un
menor reclutamiento muscular y más gasto de energía". Como se señaló
anteriormente, mientras más energía consumas, más será la quema de calorías.
5. CrossFit
Hay una razón por
la que CrossFit se ha convertido en un auge en la industria del entrenamiento: por
que funciona, siempre y cuando no exageres. Los entrenamientos son variados,
puedes hacer cualquier cosa, desde columpios con pesas rusas hasta escaladas en
cuerda, saltos de cajas hasta sentadillas frontales. Las rutinas están diseñadas
para ser cortas e intensas y lo más importante es encontrar un entrenador bien
informado que pueda explicar los movimientos, y que este al pendiente de todo.
6. Tabata
Si tu mayor excusa
para entrenar es el tiempo, Tabata es una excelente opcion. Está diseñado para
ser un entrenamiento de solo cinco minutos con intervalos de alta intensidad que
constan de 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo
ocho veces. También puedes usar este protocolo de enteramiento con cualquier
cantidad de ejercicios diferentes para acelerar tu metabolismo y ritmo cardíaco
en cuatro minutos. Simplemente elije 4 ejercicios: Saltar con sentadilla, sentadillas, salto de tijera, salto
de cuerda; Haz uno durante 20 segundos lo más rápido (manteniendo la forma
adecuada, por supuesto), luego tomate 10 segundos para recuperarte y solo 10 segundos.
Repite durante ocho rondas ese movimiento (cuatro minutos de trabajo) antes de
descansar durante un minuto y pasa al siguiente ejercicio. Eso es todo, una
forma de entrenar rápida, completa y muy efectiva
7. Natación
Si no puede
soportar la idea de correr, o simplemente quieres ejercitarte sin sobre cargar
tus articulaciones, la natación es lo tuyo. Es un ejercicio de bajo impacto que
funciona con todos los músculos principales del cuerpo, pero al igual que con
la mayoría de los entrenamientos, es mejor meterse a la piscina con un plan.
Pruebe lo siguiente: mantente de pie en el agua durante el mayor tiempo posible
(posición vertical) en la parte más profunda y utilizando los brazos y las
piernas para mantenerse a flote. Luego descansa por dos minutos. Ahora nada 10
series de 100 metros (eso es una vuelta y vuelta en una piscina de tamaño
olímpico), descansando durante un minuto entre series. Cuando salgas de la
piscina, tus músculos estarán agradablemente agotados.
8. Cuerda de saltar
Es hora de recordar
los días de clase en el colegio, cuando aprendiste por primera vez a balancear
una cuerda de saltar. Esta herramienta es barata, portátil (¡cabe en las partes
más pequeñas de tu maleta!) Y se puede usar casi en cualquier lugar como una
poderosa herramienta para bajar de peso. ¡Después de saltar usando la cuerda unos
minutos sentirás tu ritmo cardíaco acelerado!
Prueba lo siguiente:
esta es una rutina rápida para intentar en casa:
1. Calentamiento
con un ligero salto de 3 minutos con la cuerda
2. Realiza 100
saltos tradicionales (ambos pies salen del piso al mismo tiempo, y no hay
saltos adicionales entre ellos)
3. Una vez que
termines, realiza de inmediato 100 sprints de cuerda de salto (es como un salto
regular pero a un ritmo aún más rápido)
4. Repita los pasos
2 y 3, pero siga este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
5. Si deseas un
poco más de reto, vuelve a subir la escalera hasta llegar a 100/100 nuevamente
Ah, y hagas lo que
hagas, siempre usa tenis. "Pocas cosas se comparan con el dolor de perder
un salto y golpear la punta del pie con una cuerda para saltar". Si no
tienes una cuerda a la mano por el momento, también puedes hacer toda esta
secuencia simulando el estilo de salto.
Cada ejercicio requiere de un esfuerzo diferente para
dominar la técnica, pero con práctica y constancia estarás dominando la técnica
como un experto. Realmente no requieres de mucho tiempo y teniendo en cuenta
que te pueden ayudar a bajar de peso más rápido vale la pena ponerlos en práctica
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