Muchas veces tratar de perder peso llevando solamente un
plan alimenticio puede llevar un poco más de tiempo. Por esa razón es
importante mencionar que el ejercicio juega un papel muy importante cuando se
trata de perder peso más rápido y de manera efectiva, pero tal vez estés pensando
que no tienes tiempo de ir a un gimnasio ni la energía para dedicarle un par de
horas, no te preocupes…
Enseguida te voy a mostrar la importancia de hacer
ejercicio y cómo puedes empezar a usar el tiempo de tu rutina diaria para ejercitarte
en tan solo unos minutos… Recordando también lo importante que es complementar
con una dieta saludable, ya que ambos pueden ayudarte a bajar de peso y mejorar
tu salud…
Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio
realmente puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Cuando las personas se
estresan o están pasando por algo difícil, en la mayoría lo primero que pasa
por su mente es desahogarse con la comida. Cuando nos ejercitamos, le ayudamos
a la mente para distraerse y sentirse mejor en muchos aspectos, consiguiendo un
efecto realmente positivo sobre el estrés.
¿Cómo hacer
ejercicio para perder peso te ayuda a bajar de peso de forma exitosa?
En términos generales el ejercicio facilita la pérdida de
peso porque te ayuda a quemar más calorías. La pérdida de peso exitosa proviene
de reducir el consumo de calorías (en otras palabras, por una cantidad que no
desencadena el factor de hambre) y el ejercicio intencional regular.
Con una dieta saludable para bajar de peso consumes menos
calorías, y el ejercicio también te ayuda a quemar más calorías, esto da como
resultado una pérdida de peso efectiva.
Es posible que Los ejercicios estimulen tu apetito y
aumenten las ganas de comer, pero es normal ya que solo estaras comiendo lo que
tu cuerpo necesita para recuperarse pero no para excederte… Se realizaron
algunas pruebas en hombres y mujeres que demostraron como el ejercicio vigoroso
durante media hora al día producía una real pérdida de peso a pesar del aumento
en el consumo de alimentos.
La relación habitual entre el ejercicio y el aumento de
la ingesta es de aproximadamente 800 calorías gastadas y 500 ingeridas, dejando
un déficit de 300. Tomemos el ejemplo de los y las modelos fitnes que entrena
un par de horas en el gym… Conozco a algunos de ellos que comen hasta 3000
calorías al día, más del doble de la cantidad habitual, ¡sin aumentar de peso!
¿Qué ejercicios
son mejores que otros para quemar grasa almacenada?
Idealmente, cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más
grasa consumirás así de simple. Pero en realidad, ¿cuántas personas pueden
jugar al tenis una hora?... ¿ir a nadar regularmente?... ¿Acudir al gym 2 horas?...
Si tienes tiempo de practicar algún deporte mejor, pero también puedes elegir
la actividad que te resulte más conveniente, es suficiente con una caminata
rápida y una rutina de ejercicios en tu casa. También puedes hacer cambios cuando
salgas al trabajo o centro comercial, utilizando escaleras en lugar de
escaleras eléctricas o elevadores, en resumen, cualquier cosa que te haga sudar
un poco más.
Puedes empezar con un ejercicio aeróbico como caminar sin
parar durante 40 minutos al día para complementar con tu programa para bajar de
peso más rápido. También es recomendable incorporar algún tipo de ejercicios de
resistencia en tu rutina. ¿Por qué? Porque el ejercicio de resistencia ayudará
a mantener fuerte tu masa muscular. Es importante ejercitar los músculos porque
te ayudan a quemar energía en forma de grasa. Si tienes músculos sanos,
significará que podrás quemar calorías más fácilmente y tener un metabolismo
más rápido. Esto hace que perder peso sea mucho más fácil para ti.
¿Cuánto ejercicio
se necesita para bajar de peso?
Para obtener los mejores beneficios de un ejercicio para
bajar de peso se recomienda realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos
tres veces a la semana durante un mínimo de 20 minutos por sesión. Sin embargo,
si realmente quieres bajar de peso rápido, es mejor si te ejercitas más de 20 minutos.
El solo hecho de incorporar 20 minutos de ejercicio moderado, como caminar
diariamente te puede ayudar a quemar hasta 200 calorías adicionales (suponiendo
que no comiste en exceso). Quemar 1400 calorías por semana puede equivaler a
más de 500 gr de pérdida de peso en 1 semana.
¿Cuáles son
algunos ejemplos de los diferentes ejercicios para bajar de peso?
El tipo de ejercicio que elijas para bajar de peso puede
variar, no tiene que ser uno en específico. Es por eso que los expertos
recomiendan que elijas ejercicios que disfrutes, para que sea más fácil
mantenerse esa rutina.
Ejercicio aeróbico
Sin importa qué programa de ejercicios implementes, es
necesario incluir algún tipo de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Los ejercicios
aeróbicos aumentan el ritmo cardíaco y mejora la circulación sanguínea. Los
ejercicios aeróbicos pueden incluir caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar
y bailar. También puedes entrenar en alguna máquina como las caminadoras, una
elíptica o una escalera.
Entrenamiento con
pesas
A pesar de lo que muchos creen, entrenar con pesas tiene
muchas ventajas, y es que además de ayudarte a perder grasa, desarrollarás
músculo fuerte y delgado. Los músculos que desarrolles, quemaran más calorías. Es
por eso que muchos expertos en fitness recomiendan trabajar todos los grupos
musculares al menos tres veces por semana. Esto incluye:
• Abdominales
• Espalda
• Bíceps
• Pantorrillas
• Pecho
• Antebrazos
• Glúteos
• Cuádriceps
• Hombros
• Trampas
• Tríceps
Yoga
El yoga no es tan intenso como otro tipo de ejercicio,
pero en muchos casos se ha visto relacionado con la pérdida de peso funcionando
de otras maneras. Varios estudios han demostrado que las personas que practican
yoga son más conscientes de lo que comen y, por lo tanto, tienen menos
probabilidades de tener sobrepeso.
Adaptando el
ejercicio a tu estilo de vida
La cantidad total de ejercicio que realices durante un
día es igual de importante que si lo haces en una sola sesión. Es por eso que los
pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en tu
cintura, si no tienes tiempo de ejercitarte también puedes intentar lo
siguiente...
Hábitos de vida saludables
a considerar:
• caminar o andar en bicicleta al trabajo o mientras hace
vas a visitar a un conocido
• tomar las escaleras en lugar del ascensor y escaleras eléctricas
• Si tienes carro, estaciónate un poco más lejos de tu
destino y camina
¿Cuantas calorías puedes
quemar según la actividad?
El hombre adulto promedio que no hace ejercicio requiere
aproximadamente 2.200 calorías al día para mantener su peso promedio. Una mujer
necesita aproximadamente 1.800 calorías para mantener su peso.
La siguiente lista contiene actividades comunes y la
cantidad aproximada de calorías que pueden quemar por hora:
Actividades y
Calorías quemadas
Jugando béisbol, golf o limpiando la casa… 240 a 300
Caminar rápido, andar en bicicleta, bailar o hacer
jardinería… 370 a 460
Jugando al fútbol, corriendo a ritmo moderado, o
nadando… 580 a 730
Esquí, racquetball o correr más rápido… 740 a 920
Es recomendable consultar a tu medico antes de comenzar
un programa de ejercicios, especialmente si planeas hacer ejercicio intenso. Especialmente
para aquellas personas que sufren de:
• Enfermedad
del corazón
• Enfermedad
pulmonar
• Diabetes
• Enfermedad
del riñón
• Artritis
También para los que han estado muy inactivas los últimos
meses, los que tienen sobrepeso o que han dejado de fumar recientemente también
deben hablar con sus médicos antes de seguir un nuevo programa de ejercicios.
Como recomendación, es importante prestar atención a las
señales que tu cuerpo te está dando cuando comienzas un nuevo programa de
ejercicios. Una vez que empieces a ejercitarte esfuérzate para que tu nivel de
condición física mejore, sin presionarte demasiado para evitar alguna lesión.
Comienza gradualmente y no intentes batir ningún record al principio, tu salud
es primero.
En resumen, el ejercicio es importante porque mejora tu
salud, te ayuda a verte mejor, hace que todo tu sistema funcione de manera más
eficiente, y si te lo propones, te resultará divertido y gratificante, y te
sentirás mucho mejor físicamente y mentalmente.
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