Primero hay que tener en
cuenta que no todas las calorías son iguales, cada alimento pasa por diferentes
vías metabólicas en el cuerpo y estos pueden tener efectos muy diferentes en
las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos en un día.
Si agregas los alimentos correctos a tu cuerpo este lo agradecerá a su manera mejorando en muchos aspectos tu salud, incluyendo la pérdida de grasa
Si agregas los alimentos correctos a tu cuerpo este lo agradecerá a su manera mejorando en muchos aspectos tu salud, incluyendo la pérdida de grasa
Si deseas bajar de peso y
gozar de una mejor salud, te comparto los 17 alimentos para bajar de peso de
forma efectiva, estos alimentos son ricos en nutrientes, sabor y los puedes agregar
o combinar en tus comidas.
1. Quínoa
La quínoa es un grano
integral único porque es una proteína completa (aprox. 7 g por porción) y alta
en fibra (6 g). La fibra dietética en realidad se une a la grasa y el
colesterol, esto ayuda a que tu cuerpo a absorba menos de ambos. Este alimento también
es rico en ocho aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como magnesio, calcio,
fósforo, hierro y B12, los cuales son cruciales para los niveles de energía.
"La quínoa la puedes
comer sola o mezclada con vegetales en ensalada fría. Es un carbohidrato de
alta calidad que tiene un puntaje bajo en el índice glucémico, esto te ayuda
para que no experimentes un aumento y caída abruptos de azúcar en sangre.
2. Setas
"El sabor y la textura
de las setas las convierten en excelentes ingredientes para platos como
sustitutos de carne por ejemplo: hamburguesas, albóndigas y similares",
esta también es una muy buena opción para quienes son veganos o vegetarianos. Varias
investigaciones han descubierto que sustituir la carne con champiñones por una
comida diaria puede provocar una pérdida de peso significativa porque consumes
menos grasa y menos calorías. "Agregan sabor, fibra, menos calorías y son
más nutritivas.
3. Bayas
Las moras, los arándanos,
las fresas (y más variedades) son un alimento para bajar de peso ideales porque
son relativamente bajas en calorías, contienen un buen porcentaje de nutrientes
y agregan toneladas de sabor a las comidas. "Cargados de fibra y
antioxidantes, estas pequeñas frutas son excelentes para cereales, yogur,
batidos, ensaladas o solas como aperitivo".
La fruta tiene una mala
reputación cuando se trata de perder peso debido a su contenido de azúcar
natural, pero en realidad ayudan a relajar la monotonía de un programa alimenticio.
Las bayas satisfacen tus antojos de azúcar sin destruir tu progreso, y pueden
frenar eficazmente tu ingesta excesiva de calorías al ralentizar la digestión y
la absorción de fructosa.
4. Verduras
crucíferas
Las verduras crucíferas
incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas, al igual que otros
vegetales, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser de mucha ayuda
cuando las combinas con otros alimentos. Lo que es más... estos tipos de
verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.
No son tan ricos en
proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos
en comparación con la mayoría de los vegetales.
Una combinación de proteína,
fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas sean los
alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesita perder peso. También
son altamente nutritivos y contienen sustancias anticancerígenas
5. Espinacas
Las espinaca son bajas en
calorías pero contienen una gran variedad de nutrientes (vitaminas A, K, C, E,
cobre, manganeso, hierro, calcio, y muchos otros). La espinaca es una verdura
muy versátil, pero también es un poderoso alimento para bajar de peso que necesitas
consumir.
Según un estudio de la
Universidad de Lund en Suecia, un extracto de espinaca contiene membranas de
hojas verdes llamados pinacoides que aumenta la pérdida de peso en un 43 por ciento
y es capaz de reducir los antojos de alimentos hasta en un 95 por ciento. El
extracto refuerza la producción de la hormona de la saciedad en el cuerpo, lo
que frena el hambre y promueve hábitos alimenticios más saludables.
6. Atún
El atún es otro alimento
bajo en calorías y alto en proteínas, es carne magra... así que no hay mucha
grasa en él. El atún es popular entre los culturistas y los modelos de fitness
que están en entapa de marcado, porque es una gran manera de mantener las
proteínas altas, con un total bajo en grasas y calorías. Como recomendación
para mejores resultados, asegúrate de elegir atún enlatado en agua, y no
aceite.
7. Frijoles y
legumbres
Algunos frijoles y legumbres
pueden ser una buena opción para llevar una dieta de pérdida de peso. En este
grupo se incluyen las lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros. Estos
alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que
se ha demostrado que conducen a la saciedad. El principal problema es que
muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es
importante prepararlos adecuadamente.
8. Chocolate Negro
Los beneficios
de salud son interminables. El cacao contiene flavonoides y polifenoles,
nutrientes que tienen fuertes beneficios potenciales para la salud. Por un
lado, consumir chocolate negro dos veces por semana está relacionado con un Índice
de Masa Corporal más bajo, según un estudio publicado en el diario
internacional de medicina.
"Un pequeño
cuadrito de chocolate puede satisfacer un antojo manteniendo las calorías bajo
control", que es lo que concluyó el mismo estudio, también. Las personas
que consumían cantidades moderadas de chocolate negro tenían mejores niveles de
estado de ánimo y actividad, comían más frutas y verduras y comían menos grasas
saturadas.
9. Pimientos
Los pimientos,
especialmente los pimientos verdes, tienen grandes cantidades de vitamina C,
que en realidad es un potente liberador de grasa. Investigaciones han
descubierto que las personas con niveles inadecuados de vitamina C se aferran a
la grasa con más facilidad, por lo que comer alimentos ricos en vitamina C
puede hacer que tu cuerpo pierda peso más fácilmente.
"Los
colores de este alimento te permitirán personalizar los pimientos según tus
preferencias de sabor”. Además, la vitamina C también ayudar a que tu cuerpo a
absorba el hierro, por lo que cocinar pimientos con carne o espinacas puede ser
una poderosa combinación. Un estudio publicado en la revista PLOS ONE encontró
que los chiles calientes estimulan un nervio en el estómago que crea la
sensación de plenitud y le dice al cuerpo que tiene suficiente comida,
¡increíble método para calmar la ansiedad!
10. Aguacates
Los aguacates
son un tipo único de fruta. Mientras que la mayoría de las frutas son ricas en
carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables. Son
particularmente altos en ácido oleico mono insaturado, el mismo tipo de grasa
que se encuentra en el aceite de oliva. A pesar de ser en su mayoría grasas, también
contienen mucha agua.
Los aguacates
son perfectos complementos en ensaladas, porque los estudios demuestran que las
grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes que aportan las verduras
hasta 10 veces más. También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra
y potasio.
11. Manzanas
Por lo general,
las manzanas tienen aproximadamente 100 calorías, por lo que son el aperitivo
perfecto o el alimento básico previo al entrenamiento. Hay tanta variedad
disponible durante todo el año que son muy fáciles de llevar contigo y comer en
cualquier momento.
Se combinan bien
con entradas y ensaladas. "Las manzanas también son deliciosas al horno,
lo que las convierte en un sabroso postre reconfortante". Los compuestos
llamados polifenoles en las manzanas también están relacionados con la
promoción de un sistema inmunológico más saludable, reduciendo el riesgo de apoplejía,
alto contenido de colesterol y enfermedades cardiovasculares.
12. Nueces
¡Las nueces son
una increíble moderación de la merienda! Las nueces, las almendras y otras
variedades son ricas en grasa y fibra saludables para el corazón y te ayudan a
controlar el apetito, pero cuidado porque también son muy calóricos, por lo que
hay que cuidar la porción.
Las nueces son una
gran opción entre las dietas y planes alimenticios porque contienen 13 g de
grasas poliinsaturadas. Reducen el almacenamiento de grasa y mejoran la forma
en que tu cuerpo metaboliza la insulina. Solo asegúrate de no excederte, ya que
todavía tienen muchas calorías.
13. Toronja
Un compuesto en esta
rica fruta puede reducir la insulina, una hormona de almacenamiento de grasa, y
que puede conducir a la pérdida de peso efectiva. También es una buena fuente
de proteínas, y tiene la ventaja de estar constituida por al menos 90% de agua,
lo que te ayudara a llenarte para que comas menos.
Sus efectos
sobre el control de peso se han analizado directamente. En un estudio de 91
individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas causó una
pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg) durante un período de 12 semanas.
El grupo de
personas que consumió toronjas también tuvo reducciones en la resistencia a la
insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en diversas
enfermedades crónicas.
Comer media
toronja media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudar a
sentirse más saciado y comer menos calorías.
¡Incluso si no
cambias nada de tu dieta, comer media toronja antes de cada comida puede ayudar
a perder hasta un ½ kilo por semana!
14. Comer fruta es saludable
La mayoría de
los expertos en salud estamos de acuerdo en que la fruta es saludable en muchos
aspectos.
Numerosos
estudios han demostrado que las personas que comen en su mayoría fruta (y
verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen. Un
consumo correcto y controlado de frutas en ti dieta puede ayudarte a una pérdida
de peso más saludable.
A pesar del azúcar
que contienen las frutas, también son ricas en fibra que ayuda a evitar que el
azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo. Las frutas pueden ser
un complemento efectivo (y delicioso) a una dieta de pérdida de peso saludable,
a excepción de aquellas personas que siguen una dieta cetogénica baja en
carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.
15. Semillas de chía
Las semillas de
chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen 12
gramos de carbohidratos por onza, que es bastante alta, pero 11 de esos gramos
son de fibra, esto hace que las semillas de chía sean alimentos bajos en
carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo. Debido a toda
la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en
agua.
Algunos estudios
han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito para
estimular una pérdida de peso y dada su composición de nutrientes, tiene
sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta de
pérdida de peso.
16. Aceite de coco
No todas las
grasas son creadas iguales y este es un claro ejemplo. El aceite de coco es
rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media
(MCT). Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad en
comparación con otras grasas, y también aumentan la cantidad de calorías
quemadas.
También se
realizaron estudios en mujeres y hombres, obtuvieron como resultado que el
aceite de coco ayuda a reducir la grasa abdominal. Por supuesto... el aceite de
coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo como un extra a lo que ya
estás comiendo no es buena idea. N no se trata de agregar aceite de coco a tu dieta,
la clave está en reemplazar otras grasas para cocinar con aceite de coco. También
vale la pena mencionar el aceite de oliva extra virgen porque es probablemente
la grasa más saludable del planeta pero ese es tema para otro artículo.
17. Recomendación final
Cuando vamos de
compras al supermercado es difícil abstenerse de otros alimentos no saludables
que se cruzan en nuestro camino. Lo que puedes hacer es dar prioridad a llenar
tu carrito con muchas proteínas magras, vegetales frescos, frutas y granos integrales.
Cuando menos te des cuenta estarás comprando en su mayoría alimentos para bajar
de peso, dejando un pequeño lugar para otras cosas. De esta forma ya estarás en
buen camino para seguir con tu objetivo saludable.
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